20 minutos de cardio explosivo, ¡sin correr! – Pettacci Puerto Rico

20 minutos de cardio explosivo, ¡sin correr!

No tienes ninguna excusa para saltarte esta rutina. Sólo dura 20 minutos y no requiere material específico, así que no importa dónde te encuentres. Este entrenamiento de cardio, sin necesidad de salir, es rápido y efectivo . Sí, lo puedes hacer hasta en tu comedor. Aprende los movimientos que te explicamos a continuación y ponte a ello. 

Instrucciones:  Realiza cada ejercicio durante 1 minuto (o haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos, respirando cuando lo necesites). Los principiantes, empezad por trabajar 30 segundos y descansar los otros 30. Descansa 2 minutos después de hacer la primera serie de 10 ejercicios y después, repite. Y para acabar, realizar una sesión de estiramientos de 3-5 minutos.    

1. Marcha con los brazos en circulo

Empieza haciendo marcha en el sitio. Lleva las rodillas a la altura de la cintura mientras das vueltas hacia atrás con los brazos durante 30 'y después, lo mismo hacia adelante. De esta manera vas a calentar los hombros y los cuádriceps a la vez

2. Jumping Jack

 

  • Salta abriendo las piernas y al mismo tiempo, levanta los brazos extendidos por encima de la cabeza
  • Vuelve a saltar para volver a la posición inicial, con las piernas cerradas y los brazos pegados al cuerpo
  • Para aumentar la dificultad, intenta hacer los saltos de puntillas 

3. Carrera en el sitio

Con los antebrazos y las manos en el suelo, corre en el sitio llevando las rodillas más alto posible hasta llegar a tocar tus manos.  

4. Salto de longitud y movimiento lateral

  • Empieza con una silla y los brazos extendidos ligeramente hacia atrás. Coge impulso y salta lo más lejos que puedas - aterrizando con cuidado sobre la punta de los pies y haciendo un squat profundo  
  • Empieza a hacer zancadas laterales hacia atrás (de 5 a 8) hasta que llegues al sitio en el que estabas

5. Pies en el trasero

  • Corre en el sitio y lleva tus pies hasta  tus glúteos  para trabajar un poco todos los tendones traseros
  • Impulsate con los brazos para movilizar toda la parte superior y mantener un ritmo cardíaco

6. Burpee

  • Salta lo más arriba posible con los brazos detrás de la cabeza
  • Aterriza haciendo una sentadilla profunda, hasta tener las manos en el suelo
  • Tira los pasteles hacia atrás de un salto, quedándote en plancha
  • Vuelve a colocar los pies cerca de las manos, y repite todos los movimientos

7. Jack cruzado

Cruza los brazos por delante del pecho, mientras cruzas las piernas como variación del clásico Jumping Jack.  

8. Salto con zancada

  • Realiza una zancada frontal dejando la pierna derecha atrás. Balancea la pierna Derecha Hacia Adelante para  impulsarte  con el pastel izquierdo y saltar Posible Lo Más Arriba . Aterrizzy otra vez haciendo una zancada pero esta vez con la pierna detrás de 
  • Si te cansas mucho, a los 30 segundos puedes parar y hacer dos series

 


2 comentarios

  • Muy bueno

    Zuleyka Montalvo
  • Excelente rutina!!! Soy instructora de zumba y los hago en mis clases.

    Lisedia santiago

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